9개월차 현실적인 헬린이의 식단 공유!

안녕하세요~~
오늘은 작년 8월에 군대에서 운동을 시작하고

전역을 한 뒤 운동 + 식단을 하면서

느낀 점과 제가 어떻게 하고 있는지를

공유해볼까 해요~

 

원래 좀 더 일찍 올리고 싶었는데
지난 4월에 학원일도 아주 많았고 과외도 하면서
여행 준비까지 하니까 글을 올릴 시간이 없더라구요,,,

그래서 제 식단법을
한번 소개해보도록 하겠습니다 !!

 

사실, 저는 운동을 하고 있고 나름 단백질을

채우면서 클린식(?)을 하는 것을 목표로 하고 있기 때문에!

하루 세 끼 중에 두 끼는 매우 클린하게 먹고 있습니다 ㅎㅎ

 

보통 밥 + 닭가슴살 + 김치를

기본으로 먹고 가끔 국도 같이 해서

이렇게 두 끼를 먹습니다~

이렇게 먹으면 확실히 양이 적은게 아니라서

배도 차고 맛도 있어서

허기가 지고 맛이 없어서 식단을 못하겠다!

라고는 생각이 절대 들지 않더라구요!

 

원래는 닭가슴살을 '미트리'에서 구매했었는데

랭킹닭컴의 '잇메이트 소프트 닭가슴살'을 먹어보고

너무 신세계 였어서 2월말부터 쭈욱 잇메이트에서 시키고 있습니다 ㅎㅎ

 

만약에 잇메이트 소프트 닭가슴살을 시키신다면

하루 정도 미리 먹을 닭가슴살을 냉장해동 해놓고

전자레인지에 800W 2분(2개기준)동안 돌리면

아주 촉촉하고 맛있게 드실 수 있습니다!

 

맛은 오리지널, 청양고추, 마늘, 훈제가 있는데

오리지널과 청양고추 추천드립니다!

마늘은 뭔가 다른 맛과 식감이 달라서 좀 뻑뻑하고 짭니다

훈제는 4개 중에 가장 짜고 껍질 부분(?)이 좀 질깁니다..

 

그리고 하루 총 섭취 칼로리는

감량 목적 : 2000kcal

유지 목적 : 2500kcal

하루 총 섭취 단백질은

140g 이상(183cm 78kg 기준)

으로 설정해서 fatsecret이라는 앱을 사용하면서

영양성분도 체크해주고 있습니다!

그런데!

이렇게 먹다보면 달달한 것에 대한 갈증은 해소가 되지 않더라구요...

그래서 제가 찾은 방법은!

 

그릭요거트 + 과일 조합

입니다!

 

그릭요거트는 단백질이 어느정도 들어있어서

매우 좋습니다!

특히, 커클랜드 그릭요거트는 100g당 55kcal이기 때문에

그릭요거트 200g + 냉동애플망고 150g이

200kcal 정도밖에 하지 않습니다!

 

그릭요거트는 아예 달지 않지만, 망고나 청포도,

블루베리 이런 것들은 꽤 달기 때문에 같이 먹으면

상당히 달달하고 맛있게 먹을 수 있습니다!

 

만약에 조금 부족하다! 씹는 맛을 추가하고 싶다!

라고 생각이 드시면!

 그램 당 칼로리가 높은 시리얼보다는

떡을 잘게 잘라서 넣는 것을 추천 드립니다 ㅎㅎ

 

저는 인절미를 넣기도 하고 찹쌀떡을 잘게 잘라서

넣기도 합니다 ㅎㅎ

하지만 이럴 경우에는 하루에 한 끼만

이런 식으로 먹어야 클린식의 의미가 있겠죠 ㅎㅎ

그리고 운동은 주 6일 하고 있습니다!

한 번 할때는 1시간 반 정도씩

하고 있습니다 ㅎㅎ

 

원래는 하체 운동을 아예 하지 않다가

3월부터 하체를 하기 시작해서

지금은

1. 가슴 + 팔(삼두 + 이두)

2. 등 + 어깨

3. 하체 + 4대운동(벤치 + 스쿼트 + 데드리프트 + ohp)

이렇게 3분할 나눠서 운동을 하고 있습니다~!

 

매일 매일 제 몸을 봐서 변화를 못느꼈는데 

운동을 시작한 지 얼마 안됐을 때 찍은 몸 사진을 보니까

조금 달라지긴 한 것 같더라구요!

 

아직 한참 부족하고 근육도 작지만

꾸준히 해볼 생각입니다!

여행가기 전 주에 심심해서

집근처 게임 대여점에서 스위치 칩 두 개를 30일 대여해봤습니다 ㅎㅎ

29000원 밖에 안하더라구요!

칩 한개가 보통 54000원 정도 하니까 꽤 괜찮은 것 같습니다!

두 끼를 제외한 나머지 한 끼는

1. 하루 총 섭취 칼로리를 넘지 않고,

2. 탄수화물 + 단백질 + 지방의 비율이 어느정도 맞는 음식

을 먹습니다!

 

대표적인 음식이 햄버거인데요

 

 

햄버거는 은근히 탄단지 비율이 괜찮은 음식 중에

하나입니다!

그리고 하나의 칼로리가 그렇게 높은 편도 아니라서

(사진의 빅맥이 하나에 600kcal정도)

운동하시는 분들도 먹기 괜찮은 것 같습니다!

 

햄버거 말고도 초밥, 제육덮밥, 국밥, 소고기, 돼지고기,

육회비빔밥, 연어덮밥, 파스타(닭가슴살로 단백질 보충)...

찾아보면 아주 많은 것 같습니다 ㅎㅎ

 

 

솔직히 보디빌더나 유튜버가 아닌 우리 같은

일반인 분들은 운동을 취미로 하시기 때문에

이러한 좋은 취미를 유지할 수 있는

'지속가능성'이 가장 중요하다고 생각하는데요

 

 

운동은 그저 하면되니까,,,

식단이 이러한 '지속가능성'에 가장 큰 영향을 미친다고

생각합니다.

 

 

그렇기 때문에 3끼 중에

한 끼는 너무 헤비하지 않은 음식들 중에서

영양성분 괜찮은 음식을 먹으면 일반인들이 관리를 지속적으로

할 수 있는 원동력이 생기지 않을까~~

생각을 합니다 ㅎㅎ

 

 

햄버거 두 개를 먹어도 1000kcal가 되지 않습니다 ㅎㅎ

(콜라는 무조건 제로...)

 

이건 마켓컬리에서 산

'쵸이닷 가리비 관자 바질 파스타'

입니다!

 

 

파스타 자체는 거의 탄수화물이지만

듀럼밀이라는 좋은 탄수화물로 이루어져 있고,

단백질은 닭가슴살로 보충해주면

좋은 영양성분을 가진 음식입니다!

 

고수를 추가해서 넣어 먹었더니

맛도 꽤 괜찮더라구요 ㅎㅎ

집 밑에 연돈 볼카츠가 생겼는데

궁금해서 가봐야지 가봐야지 하다가

드디어 갔었습니다 ㅋㅋ

 

저 볼카츠 자체의 칼로리는 높겠지만, 

어쨋든, 다진 고기가 들어있고(단백질)

클린식이 아닌 나머지 한 끼를 먹을 때 먹어주면

좋은 것 같습니다 

그리고 만약에 제가 먹은 칼로리가

설정해둔 칼로리보다 적을 것 같으면

이렇게 간식같은 것도 종종 먹어줬습니다 ㅎㅎ

 

사실, 이건 이러면 안되는 거지만,,,

과외가 끝나고 집에 가는데 호떡을 파는 트럭을 정말 

오랜만에 봐서 먹었답니다 ㅎㅎ

 

이렇게 운동을 하고 몸을 가꿔나가는 것 자체만으로도

우리는 스트레스를 받는데 

먹는 것까지 극단적으로 컨트롤하면,,,

저는 힘들 것 같더라구요,,,

 

그래서 결론은!

어느정도 먹고 싶은 건 먹고

단백질의 양과 칼로리만 신경을 써서 식단을 하고 있습니다!

 

지금까지의 이야기는 그저 제 생각 + 저는 이렇게 하고있다~

였고

저보다 정신력과 의지가 더 강하신 분들은 

더 치밀하게 식단을 하실 거에요!

 

 

지금까지 긴 글 읽어주셔서 감사합니다~~!